Witam . Prosił bym was o dopracowanie / poprawę mojego planu treningowego . Coś o sobie : Waga ok 60 kg Wzrost ok 180 Na siłowni ćwiczę już rok Teraz jestem na 1 cyklu kreatyny , dlatego też chciałbym żeby ten plan był skuteczny . Więc poniżej jest plan do poprawy Klatka : 1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ (4 SERIE) (12,8,8,6) 2. WYCISKANIE [...]
Wklejam Panie Jacku plan do oceny, jak coś nie tak prosze skorygować...Ułożyłem specjalnie taki plan żeby mięśnie były ćwiczone 2x w tygodniu. Pozdrawiam TRENING NA DEFINICJE MIĘŚNI Dni treningowe: 1. Klatka + barki + brzuch 2. Plecy + biceps + brzuch 3. Wolne 4. Nogi + triceps + brzuch Dzień 1: Klata: 1. Wyciskanie sztangi na skosie 3 x 15-12 [...]
[...] 2 x 6 /// 2 x 10 /// 1 x 12 3-Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 x 12 /// 2 x 6 /// 2 x 10 /// 1 x 12 4 -szrugsy 3 x 12 /// 2 x 6 /// 2 x 10 /// 1 x 12 PIATEK(nogi) NOGI 1- przysiady 3 x 12 /// 2 x 6 /// 2 x 10 /// 1 x 12 2- wypychanie ciężaru na suwnicy 3 x 12 /// 2 x 6 /// 2 x 10 /// 1 x 12 3 Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 12 /// 2 x 6 /// [...]
Dziękuje bardzo za pomoc,poprawiłem plan według pana sugestii i bym prosił o sprawdzenie jeszcze raz czy jest wszystko ok,bo ten tydzień źle zrobiłem plan kompletnie... jeśli pan odradza mi aeroby w dni treningu na siłowni to jak mam je robic??ewentualnie w jakie dni mogę robic aeroby po treningu...?? czy rozpietki mogę zamienić na Butterfly??czy [...]
[...] karku 4s Wyciskanie sztangielek ze skretem 3s Podciaganie sztani do brody 3s Unoszenie sztangielek w opadzie 3s Kaptury Szrugsy z sztangielkami 4s Nogi a) uda Hack - przysiady - 4 wyprosty nog na maszynie do miesni czworoglowych 4 ugianie nóg leżac 4s B) lydki - wspiecia na palachc ze sztanga na kolanach 4 Plan drugi Wtorek: Klatka [...]
[...] ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3x10 uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x12 Piątek POŚLADKI martwy ciąg na prostych nogach 4x12 NOGI przysiady ze sztangą na barkach 4x12 hack przysiady 4x10 przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x15 ŁYDKI wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x20 odwrotne wspięcia w [...]
kurde nie gadaj że przesadzasz.... człowieku rusz dupe xDD a i ty robisz ten plan wodyna to progres stosuj w ćwiczeniach a nie stałym xd np przysiady 15x 20kg 15x 30kg 15x 40kg 10x 30kg 10x 40kg 10x 50kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg rozkminiasz? i musi być więcej obciązenia w 5 niz w 10 i w 10 niz w 15;] nie bój się kurde, ja odkąd tylko zacząłem ćwiczyć [...]
Jak ja lubie jak "Radziu" i "Pani trener" zaczynają ze sobą rozmawiać To teraz prośba to "radzia" ,mógłbyś ten plan nieco edytować ? A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Francuskie wyciskanie hantlami leżąc 2s Plecy: - Wiosłowanie sztangą podchwyt 2s - [...]
Środa 22.06 (ósmy dzień treningowy na cyklu) Witam. Najcięższy trening nóg już za mną. Nie był to 100% trening, czyli taki jaki zakładał plan, ponieważ dzień znowu miałem rozbity i na siłowni wylądowałem bardzo późno. Dieta I Owsianka ok. 120g na wodzie, odżywka białkowa 35, rodzynki II Makaron durum 120g, sos - wieprzowina ok. 140g i pomidory [...]
[...] techniki,moze tego i tego. no ale zobacze,moze zrobie zwykly.a najprawdopodobniej wyrzuce po prostu rumunski z planu A,zamieniajac go na podciaganie nachwytem. czyli plan A: przysiady 3x15 staly ciezar pompki na poreczach z progresja 3x10 wyciskanie na lawce poziomej/skosnej -z progresja 2x 12-10 military press 2x15 podciaganie szeroko 3s [...]
najlepiej byloby podzielic sobie plan na 2 dni: sila i dynamika: w dniu sily: przysiady na jednej nodze, przysiady bulgarskie/wykroki, grzbiety, unoszenia nog w zwisie na drazku/brzuszki w dniu dynamiki: sprinty, wieloskoki, skipy. Masz gdzie zrobic dzien dynamiki? Atlas Ci sie raczej nie przyda chyba ze jest tam gdzie robic grzbiety...?
[...] dałem w tym dziale...jednak osobiście uważam ze ktoś kto nigdy w zyciu sztangi nie trzymał i nie ma pojecia o technice wykonywania ćwiczeń nie powinien od razu robic przysiady i martwe ciągi z ogromnym ciężarem a duże cięzary to w tym treningu podstawa.... to program układany na podstawie starting strenght( [...]
Dzień 35: Pierwszy trening siłowy za mną. Bawiłem się trochę progresją ciężarów na przysiadach, martwym ciągu oraz wyciskaniu hantlami. Ogółem jestem nawet zadowolony z wyników. Zamiast drążka wpadło dzisiaj ściąganie wyciągu górnego do klatki, gdzie fajnie weszły plecki - 4 serie zrobiłem, jednak nie udało mi się zapamiętać ciężaru, bo nawet [...]
[...] treningu na trening, ale teraz bardziej zależy mi na masie i pomyślałem że cos wypada w końcu zmienić. Podstawowych ćwiczeniach doszedłem do takich cięzarów: płaskie 72 kg, przysiady 60 kg, MC 80 kg w serii. A oto mój plan wcześniejszy. Pon. Klata: Płaskie wyciskanie 4x12 Skos głową do góry 4x12 Rozpietki 4x12 Triceps: Francuskie wyciskanie [...]